¿Es verdad que la Universidad de Harvard eliminó el consumo de leche de la Guía de alimentos saludables?
Les compartimos parte de la investigación:
El calcio y la leche: ¿Qué es mejor para los huesos y la salud?
Esos anuncios empujando la leche como la respuesta a los huesos fuertes son casi ineludible. ¿Pero el consumo de leche puede realmente traducirse en conseguir huesos fuertes?
La facción pro-leche cree que el consumo-sobre todo el aumento de calcio en forma de los tres vasos recomendados actualmente de leche al día le ayudará a prevenir la osteoporosis, el debilitamiento de los huesos. Cada año, la osteoporosis causa más de 1.5 millones de fracturas, incluyendo 300.000 caderas rotas.
Por otro lado están los que creen que el consumo de una gran cantidad de leche y otros productos lácteos tendrá poco efecto sobre la tasa de fracturas, pero puede contribuir a problemas tales como enfermedades del corazón o cáncer de próstata.
¿Qué punto de vista es la correcta? Aquí está un resumen de lo que se sabe actualmente sobre el calcio y
sus efectos en el cuerpo.
¿Qué es el calcio, y de dónde la conseguimos?
El calcio es un mineral que el cuerpo necesita para muchas funciones, incluyendo la construcción y mantenimiento de huesos y dientes, la coagulación de la sangre, la transmisión de los impulsos nerviosos, y la regulación del ritmo del corazón.
El noventa y nueve por ciento del calcio en el cuerpo humano se almacena en los huesos y los dientes. El restante 1 por ciento se encuentra en la sangre y otros tejidos.
El cuerpo obtiene el calcio que necesita de dos maneras. Una es por el consumo de alimentos o suplementos que contengan calcio. Algunas buenas fuentes son los productos lácteos, los cuales tienen la mayor concentración por porción de calcio altamente absorbible, y verduras de hojas verdes o frijoles secos, que tienen cantidades variables de calcio absorbible. Los suplementos de calcio suelen contener vitamina D;tomar calcio junto con vitamina D parece ser más beneficioso para la salud ósea que tomar calcio solo.
La otra forma en que el cuerpo obtiene el calcio es tirando de los huesos. Esto sucede cuando los niveles de calcio en sangre bajan demasiado, por lo general cuando ha pasado un tiempo desde que he comido una comida que contenga calcio. Idealmente, el calcio que se "tomó prestado" de los huesos será reemplazado en un punto posterior. Pero, esto no siempre sucede. Lo más importante, esta recuperación de la inversión no puede lograrse simplemente por comer más calcio.
Huesos sanos
El hueso es un tejido vivo que está siempre en proceso de cambio. A lo largo de la vida, los huesos son constantemente rotos y edificados en un proceso conocido como remodelación. Las células óseas llamadas osteoblastos forman el hueso, mientras que otras células óseas llamadas osteoclastos descomponen el hueso.
En individuos sanos que obtienen suficiente calcio y la actividad física, la producción de hueso supera la destrucción ósea hasta aproximadamente los 30 años. Después de eso, la destrucción normalmente superior a la producción.
¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis, o "huesos porosos", es el debilitamiento de los huesos causados por un desequilibrio entre la formación de los huesos y la destrucción ósea. Las personas normalmente pierden masa ósea a medida que envejecen, a pesar de consumir la ingesta recomendada de calcio necesario para mantener la salud ósea óptima. Se estima que 10 millones de estadounidenses-8.000.000 mujeres y 2.000.000 hombres tienen osteoporosis. Otros 34 millones tienen una masa ósea baja, los pone en mayor riesgo de osteoporosis. ( 1 )
El logro de la ingesta adecuada de calcio y la maximización de las tiendas de hueso durante el tiempo en que el hueso se deposita rápidamente (hasta 30 años) proporciona una base importante para el futuro. Pero no va a prevenir la pérdida ósea en el futuro. La pérdida de hueso con el envejecimiento es el resultado de varios factores, incluyendo factores genéticos, la inactividad física y los niveles más bajos de hormonas (estrógeno en mujeres y testosterona en los hombres) en circulación.
Las mujeres posmenopáusicas son responsables del 80 por ciento de todos los casos de osteoporosis debido a la producción de estrógeno disminuye rápidamente en la menopausia. Por supuesto, los hombres también están en riesgo de desarrollar osteoporosis, pero tienden a hacerlo entre 5 y 10 años más tarde que las mujeres, ya que los niveles de testosterona no caen abruptamente la forma de estrógeno hace en las mujeres. Se estima que la osteoporosis causará la mitad de todas las mujeres mayores de 50 años de sufrir una fractura de la cadera, la muñeca o de vértebras.
¿Cómo puede ser frenado Osteoporosis?
La prevención de la osteoporosis depende de dos cosas: hacer los más fuertes, los huesos más densos posibles durante los primeros 30 años de vida y que limitan la cantidad de pérdida de masa ósea en la edad adulta.
Hay una serie de factores de estilo de vida que pueden ayudar con este último:
- Hacer ejercicio con regularidad, especialmente con carga de peso y el ejercicio de fortalecimiento muscular.
- Obtener suficiente vitamina D, ya sea a través de dieta, la exposición al sol, o suplementos.
- Consumir suficiente calcio para reducir la cantidad que el cuerpo tiene que pedir prestado a los huesos.
- El consumo adecuado de vitamina K, que se encuentra en vegetales de hojas verdes.
- No obtener demasiada vitamina A preformada A.
La prevención de la pérdida ósea en la edad adulta
Varias estrategias complementarias pueden ayudar a prevenir o reducir al mínimo la pérdida ósea en la edad adulta y la vejez. Estos incluyen:
Hacer ejercicio con regularidad
La actividad física que pone un poco de la tensión o el estrés en los huesos hace que los huesos se conservan y posiblemente incluso obtener la densidad de toda la vida. Las células dentro de la médula sentido esta tensión y responder al hacer que el hueso sea más fuerte y más densa. Este tipo de ejercicios "con carga de peso" incluyen caminar, bailar, correr, levantar pesas, subir escaleras, deportes de raqueta, y el senderismo.
La natación es una forma útil de ejercicio para el corazón y el sistema cardiovascular. Pero debido a que el agua es compatible con los huesos, en lugar de poner énfasis en ellos, no se considera un buen ejercicio "de soporte de peso" para la fortaleza de los huesos. Además, la actividad física no fortalece todos los huesos, sino aquellos que están estresados, por lo que necesita una variedad de ejercicios o actividades para mantener a todos sus huesos sanos.
Obtener suficiente calcio
A pesar de los debates en torno a la leche y el calcio, una cosa está clara: el calcio, tanto adecuada para el desarrollo óseo y no óseo funciones-es clave para reducir el riesgo de osteoporosis. Sin embargo, aún no se ha establecido la cantidad más saludable o más segura de calcio en la dieta. Diferentes enfoques científicos han producido diferentes estimaciones, por lo que es importante tener en cuenta toda la evidencia.
Estudios Maximum-calcio-retención, que examinan la máxima cantidad de calcio que puede ser forzado en los huesos, sugieren un requisito bastante alto. Para asegurarse de que el 95 por ciento de la población contrae la cantidad de calcio, la Academia Nacional de Ciencias estableció la siguiente ingesta recomendada niveles:
- 1.000 miligramos / día para los mayores de 19 a 50
- 1.200 miligramos / día para las personas de 50 años o más
- 1.000 miligramos / día para mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia
Pero los estudios de máxima retención de calcio son de corto plazo y, por tanto, tienen limitaciones importantes. Para detectar cómo el cuerpo se adapta a diferentes ingestas de calcio durante un largo período de tiempo y para conseguir el cuadro grande de hueso global de fuerza requiere estudios de mayor duración.
Los resultados de dichos estudios a largo plazo puede ser sorprendente para algunos. Si bien no cuestionan la importancia del calcio en la maximización de la resistencia ósea, que arrojan dudas sobre el valor de consumo de las grandes cantidades recomendadas actualmente para los adultos.
En particular, estos estudios sugieren que el consumo alto de calcio en realidad no parece reducir el riesgo de una persona de padecer osteoporosis. Por ejemplo, en los grandes estudios de profesionales de la salud enfermeras y enfermeros de Harvard, las personas que bebían un vaso de leche (o menos) por semana no estuvieron en mayor riesgo de romperse la cadera o antebrazo que fueron los que bebían dos o más vasos al semana. ( 2, 3 ) Cuando los investigadores combinaron los datos de los estudios con otros grandes estudios prospectivos de Harvard, que todavía no encontraron asociación entre la ingesta de calcio y el riesgo de fractura. ( 4 ) Además, los resultados combinados de los ensayos aleatorios que compararon los suplementos de calcio con un placebo mostraron que los suplementos de calcio no protegen contra las fracturas de la cadera o de otros huesos. Por otra parte, hubo algunos indicios de que los suplementos de calcio tomadas sin vitamina D podrían incluso aumentar el riesgo de fracturas de cadera.
La evidencia adicional también apoya la idea de que los adultos estadounidenses no necesitan más calcio que se recomienda actualmente. Por ejemplo, en países como la India, Japón y Perú, donde la ingesta media diaria de calcio es tan bajo como 300 miligramos por día (menos de un tercio de la recomendación EE.UU. para los adultos, las edades de 19 a 50), la incidencia de fracturas óseas es bastante baja. Por supuesto, estos países difieren en otros factores de la salud ósea también importantes-como el nivel de actividad física y la cantidad de luz solar que podría explicar sus bajas tasas de fractura.
Idealmente, estos problemas pueden ser resueltos mediante la aleatorización de un gran grupo de adultos para obtener diferentes cantidades de calcio y después de ellos para ver cuántos finalmente romper un hueso. De hecho, se han realizado unos pocos estudios, y no han proporcionado evidencia de beneficio, como se señaló anteriormente. Sin embargo, la mayoría de estos estudios fueron pequeños y de corta duración, por lo que no se podía descartar la posibilidad de un pequeño beneficio de la suplementación. Otros ensayos aleatorios han combinado de calcio en combinación con la vitamina D, lo que podría ocultar los verdaderos efectos del calcio.
Para ilustrar las diferentes conclusiones extraídas del examen de la misma cantidad de datos, una comisión británica que es comparable con el grupo de EE.UU. que establece los requerimientos de calcio aquí concluyó que 700 miligramos al día era suficiente para las personas de 19 años o mayores.
Está consiguiendo bastante vitamina D
La vitamina D desempeña un papel crítico en el mantenimiento de la salud ósea. Cuando los niveles sanguíneos de calcio comienzan a bajar, el cuerpo responde de varias maneras. Se promueve la conversión de la vitamina D en su forma activa, que luego viaja a los intestinos (para fomentar una mayor absorción de calcio en la sangre) y de los riñones (para reducir al mínimo la pérdida de calcio en la orina).
Para la salud ósea, un consumo adecuado de vitamina D no es menos importante que el calcio. La vitamina D se encuentra en la leche y los suplementos de vitaminas, y puede ser hecha por la piel cuando se expone a la luz solar en el verano. Pero no toda la luz solar es igual. Por encima de 40 grados de latitud (norte de San Francisco, Denver, Indianápolis y Filadelfia), la luz del sol de invierno no es lo suficientemente fuerte como para promover la formación de vitamina D. Los protectores solares también impiden la formación de vitamina D, aunque todavía se recomiendan para reducir el riesgo de cáncer de piel inducido por el sol y el daño de la piel.
Un examen de los ensayos clínicos de la vitamina D para la prevención de la osteoporosis encontró que conseguir 700 a 800 UI de vitamina D por día disminuye el riesgo de fracturas de cadera y no vertebrales;( 5 ) la vitamina D puede ser aún más eficaz cuando se toma en conjunción con el calcio. ( 6 ) Un análisis similar del efecto de la vitamina D sobre las caídas indica que la suplementación con vitamina D reduce el riesgo de caídas entre las personas mayores en más de un 20 por ciento. ( 7 )
Busque un multivitamínico que proporciona 800 a 1.000 UI de vitamina D por día. Si su múltiple sólo tiene 400 UI de vitamina D, considere tomar un suplemento extra. Muchas personas pueden necesitar 2.000 UI por día (o más) de vitamina D para los niveles adecuados en sangre, sobre todo si tienen la piel más oscura, pasar los inviernos en latitudes más altas (como el norte de EE.UU.), o pasar poco tiempo en el sol. Si usted pertenece a uno de estos grupos, que incluyen a la mayoría de la población de EE.UU., tomando 2000 UI es razonable y bien dentro del rango seguro. Como siempre, es una buena idea para discutir el uso de suplementos con su médico, y él o ella lo desea, puede solicitar un análisis de sangre de vitamina D.
Está consiguiendo bastante vitamina K
La vitamina K, la cual se encuentra principalmente en vegetales de hojas verdes, probablemente desempeña una o más importantes funciones en la regulación del calcio y la formación de hueso. Los bajos niveles circulantes de vitamina K se han relacionado con una baja densidad ósea, y la suplementación con vitamina K muestra mejoras en las medidas bioquímicas de la salud ósea. ( 8 ) Un informe del Estudio de Salud de las Enfermeras sugiere que las mujeres que tienen por lo menos 110 microgramos de vitamina K al día tienen un 30 por ciento menos propensos a romperse una cadera que las mujeres que duermen menos de eso. ( 9 ) Entre las enfermeras, comer una porción de lechuga u otra, verdura de hoja verde al día redujo el riesgo de fractura de cadera en la mitad en comparación con el consumo de una porción por semana. Los datos del Estudio del Corazón de Framingham también muestran una asociación entre el alto consumo de vitamina K y la reducción del riesgo de fractura de cadera en hombres y mujeres, y el aumento de la densidad mineral ósea en las mujeres. ( 10, 11 ) Obtención de una o más porciones por día de brócoli, coles de Bruselas, lechuga de color verde oscuro, hojas verdes de berza, col rizada o debería ser suficiente para cumplir con la meta diaria recomendada de 120 microgramos por día para los hombres y 90 microgramos por día para las mujeres .
Algunos otros factores que también pueden ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis:
- Tenga cuidado con la cafeína y refrescos de cola. Aunque los votos no son todos adentro, hay cierta evidencia de que beber mucho café-unos cuatro o más tazas al día puede aumentar el riesgo de fractura. La cafeína tiende a promover la excreción de calcio en la orina. Mientras tanto, el Estudio Framingham de Osteoporosis ha encontrado que las mujeres de más edad que beben refrescos de cola todos los días tienen una menor densidad mineral ósea que los que beben menos de una vez al mes. (12 ) Esto puede ser debido a los altos niveles de cola de fósforo, que pueden alterar el equilibrio de la dieta entre el calcio y el fósforo y de ese modo debilitar los huesos.
- Obtener suficiente proteína, pero no demasiado. El cuerpo necesita proteínas para construir huesos saludables. Pero a medida que su cuerpo digiere las proteínas, libera ácidos en la sangre, que el cuerpo neutraliza mediante la elaboración de calcio de los huesos. A raíz de una dieta alta en proteínas durante algunas semanas, probablemente no tendrá mucho efecto en la resistencia ósea. Hacerlo durante mucho tiempo, sin embargo, podría debilitar los huesos. En el Estudio de Salud de Enfermeras, por ejemplo, las mujeres que consumían más de 95 gramos de proteína al día eran 20 por ciento más probabilidades de haber roto una muñeca en un período de 12 años en comparación con aquellos que consumían una cantidad media de proteína (menos de 68 gramos al día). ( 13 ) Sin embargo, esta área de investigación es aún controversial, y los resultados no han sido consistentes.Algunos estudios sugieren el aumento de proteínas aumenta el riesgo de fracturas; otros asocian las dietas altas en proteínas con un aumento de la densidad mineral ósea. Aún no está claro qué nivel de ingesta de proteínas proporciona la mejor protección contra la osteoporosis, y se necesita más investigación.
- Obtener suficiente vitamina A, pero no demasiado. Asociado durante mucho tiempo con una buena visión, la vitamina A también se ha encontrado para dirigir el proceso de endeudamiento y vuelva a depositar el calcio en los huesos. Sin embargo, demasiada vitamina A preformada (también conocida como retinol) puede promover fracturas. Elija un suplemento multivitamínico que tiene todo o la mayor parte de su contenido en vitamina A en forma de beta-caroteno, un precursor de la vitamina A, ya que el betacaroteno no aumenta su riesgo de fractura. Muchos fabricantes de multivitamínicos ya han reducido la cantidad de vitamina A preformada en sus productos.
Las mujeres posmenopáusicas pueden también querer hablar con un médico acerca de tomar un medicamento que puede fortalecer los huesos. El estrógeno de las hormonas posmenopáusicas puede compensar la caída en los niveles de estrógeno después de la menopausia, ayudando a prevenir-y tal vez ni siquiera parcialmente inversa de la pérdida de hueso. Sin embargo, la terapia de reemplazo hormonal se ha caído de la gracia como el pilar para la prevención de la osteoporosis después de los resultados de varios estudios mostraron que aumentó el riesgo de cáncer de mama, accidente cerebrovascular y coágulos de sangre. ( 14 ) Otros medicamentos como el alendronato (Fosamax), risedronato (Actonel), la calcitonina (Miacalcin), raloxifeno (Evista), y la hormona paratiroidea (Forteo) han sido aprobados para la prevención o el tratamiento de la osteoporosis.
¿Debe usted conseguir el calcio de la leche?
Cuando la mayoría de personas en los Estados Unidos piensa de calcio, se piensa inmediatamente en la leche. Pero debe ser así? La leche es en realidad sólo una de las muchas fuentes de verduras de hoja verde oscuro de calcio y algunos tipos de legumbres son algunas de las otras fuentes-y hay algunas razones importantes por las que la leche puede no ser la mejor fuente para todo el mundo.
Estas razones incluyen las siguientes:
Intolerancia a la lactosa
Muchas personas tienen algún grado de intolerancia a la lactosa. Para ellos, comer o beber productos lácteos provoca problemas como calambres, hinchazón, gases y diarrea. Estos síntomas pueden variar de leves a severos. Ciertos grupos son mucho más propensas a tener intolerancia a la lactosa. Por ejemplo, el 90 por ciento de los asiáticos, el 70 por ciento de los negros y los nativos americanos, y el 50 por ciento de los hispanos que no toleran la lactosa, en comparación con sólo el 15 por ciento de las personas de ascendencia del norte de Europa.
Una alternativa para aquellos que son intolerantes a la lactosa, pero que todavía disfrutan de consumir productos lácteos es tomar una píldora que contiene enzimas que digieren el azúcar de la leche junto con el producto lácteo, o consumen leche que tiene la enzima lactasa agregado a él.
Alto contenido de grasas saturadas
Muchos de los productos lácteos son ricos en grasas saturadas y un alto consumo de grasa saturada es un factor de riesgo para enfermedades del corazón. Y si bien es cierto que la mayoría de los productos lácteos están disponibles en opciones con menos grasa o sin grasa, la grasa saturada que se extrae de los productos lácteos se consume inevitablemente por alguien, a menudo en forma de crema premium hielo, mantequilla, o productos horneados.
Curiosamente, a menudo las mismas personas que compran estos productos con mayor contenido graso que también compran los productos lácteos bajos en grasa, por lo que no está claro que están haciendo grandes avances en recortar su consumo de grasas saturadas.
Posible Riesgo Incrementado de Cáncer de Ovario
Los altos niveles de galactosa, un azúcar liberado por la digestión de la lactosa en la leche, se han estudiado como posiblemente perjudicial para los ovarios y que conduce a cáncer de ovario. Aunque estas asociaciones no han sido reportados en todos los estudios, pueden sufrir un daño potencial en el consumo de altas cantidades de lactosa. Un reciente análisis combinado de 12 estudios de cohorte prospectivos, que incluyeron a más de 500.000 mujeres, encontró que las mujeres que consumen grandes cantidades de lactosa equivalente a la que se encuentra en 3 tazas de leche al día-tuvieron un modesto riesgo mayor de cáncer de ovario, en comparación con las mujeres con las tomas de lactosa más bajos. ( 15 ) El estudio no encontró ninguna asociación entre la leche en general o la ingesta de productos lácteos y el cáncer de ovario.Algunos investigadores han planteado la hipótesis, sin embargo, que las prácticas de producción de leche industrial modernos han cambiado la composición de la hormona de la leche en formas que podrían aumentar el riesgo de cánceres relacionados con las hormonas ováricas y otros. ( 16 es necesaria) una mayor investigación.
Posible Riesgo Incrementado de Cáncer de Próstata
Una dieta rica en calcio ha sido implicado como un factor de riesgo probable para el cáncer de próstata. ( 17) En un estudio de profesionales de la salud masculinos Harvard, los hombres que bebían dos o más vasos de leche al día tenían casi el doble de probabilidades de desarrollar cáncer de próstata avanzado que los que no bebían leche en absoluto. ( 18 ) La asociación parece ser con el calcio en sí, en lugar de con los productos lácteos en general: Un análisis más reciente de los participantes en el estudio de Harvard encontró que los hombres con los más altos de calcio en la ingesta de al menos 2.000 miligramos al día tenían casi el doble de riesgo de desarrollar cáncer de próstata fatal como los que tuvieron el consumo más bajo (menos de 500 miligramos por día). ( 19 )
Es evidente que, aunque se necesita más investigación, no podemos estar seguros de que la alta ingesta de leche o de calcio es seguro.
La Conclusión: Recomendaciones para la ingesta de calcio y la salud ósea
, De toda la vida El consumo adecuado de calcio en la dieta es necesaria para reducir el riesgo de osteoporosis. El consumo adecuado de calcio y vitamina D y la realización, el ejercicio regular de levantamiento de peso también son importantes para construir la máxima densidad ósea y la fuerza.Después de los 30 años, estos factores ayudan a reducir la pérdida ósea, aunque no pueden evitar completamente la pérdida ósea debida al envejecimiento.
La leche y los productos lácteos son una fuente conveniente de calcio para muchas personas. También son una buena fuente de proteínas y están fortificados con vitaminas D y A. En este momento, sin embargo, la ingesta óptima de calcio no es clara, ni es la fuente o fuentes de calcio óptimo. Como se señaló anteriormente, la Academia Nacional de Ciencias recomienda actualmente que las personas de entre 19 y 50 consumen 1.000 miligramos de calcio por día, y que los 50 años de edad o más de conseguir 1200 miligramos por día. Llegar a 1.200 miligramos por día usualmente requiere beber de dos a tres vasos de leche por día, o tomar suplementos de calcio-sobre y por encima de una dieta saludable.
Sin embargo, estas recomendaciones se basan en estudios a muy corto plazo, y es probable que sea superior a lo que la gente realmente necesita. Actualmente, no hay pruebas convincentes de que el consumo de más de una porción de leche por día, además de una dieta razonable (que por lo general proporciona alrededor de 300 miligramos de calcio por día a partir de fuentes no lácteas) reducirá el riesgo de fractura. Debido a las preocupaciones no resueltas sobre el riesgo de cáncer de ovario y de próstata, puede ser prudente para evitar un mayor consumo de productos lácteos.
A niveles moderados, sin embargo, el consumo de calcio y productos lácteos tiene beneficios más allá de la salud ósea, incluyendo posiblemente la reducción del riesgo de presión arterial alta y el cáncer de colon. ( 20-25 ) Si bien los beneficios de la presión arterial parecen bastante pequeñas, la protección contra el cáncer de colon parece un poco más grande, y la mayoría de este último beneficio viene de tener sólo uno o tal vez dos vasos de leche por día, además de lo que recibimos de otro alimentos en nuestra dieta. Conseguir más que esto no parece reducir el riesgo aún más.
Para las personas que no son capaces de digerir-o que no les gusta-los productos lácteos y para aquellos que simplemente prefieren no consumir grandes cantidades de este tipo de alimentos, hay otras opciones disponibles. El calcio también se puede encontrar en color verde oscuro, verduras de hoja verde, como la col rizada y la col rizada, así como en los frijoles secos y las legumbres.
El calcio también se encuentra en las espinacas y acelga, pero estos vegetales contienen ácido oxálico, que se combina con el calcio para formar oxalato de calcio, una sal química que hace que el calcio menos disponible para el cuerpo. Una variedad de alimentos fortificados con calcio, como el jugo de naranja y la leche de soja, están ahora en el mercado.
El calcio también puede ser ingerida como suplemento, y si usted va la ruta de suplemento, es mejor elegir uno que incluye un poco de vitamina D. La investigación sugiere que los suplementos de calcio sólo no protegen contra las fracturas, y de hecho puede aumentar el riesgo de fracturas . ( 4 ) También hay algunas pruebas de que tomar suplementos de calcio sólo tal vez pueda incrementar el riesgo de ataques de corazón, otra razón para evitar los suplementos de calcio solamente. ( 26 ) Los hombres pueden querer evitar los suplementos de calcio debido a la pregunta sobre los posibles riesgos de cáncer de próstata; si los hombres toman un suplemento de calcio, lo que limita la ingesta de suplemento de 500 miligramos de calcio por día, parece prudente.
Los antiácidos contienen calcio, pero no contienen la vitamina D. Así que si usted elige antiácidos como una fuente de calcio, es posible que desee considerar la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D por separado. Hable con un proveedor de atención de la salud de sus opciones. (Lea más sobre la vitamina D y la salud .)
Una extensa lista de contenido de calcio de los alimentos se encuentra disponible en línea desde el Departamento de Agricultura de EE.UU.. Aquí hay una lista de los alimentos que son buenas fuentes de calcio .
Referencias
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FUENTE: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/
